La pandemia generó cambios en la forma de trabajar.  Dependiendo el sector de negocios, hay empresas que han mantenido el teletrabajo como forma permanente o lo permiten durante algunos días de la semana para flexibilizar el traslado de sus colaboradores.

En muchos casos, las personas que realizan el trabajo carecen de un espacio con condiciones similares a las de una oficina. Eso hace necesario que se deba adaptar esa zona con condiciones de ergonomía y ambiente adecuados para evitar trastornos de salud.

En esta nota te ofrecemos 5 consejos para adaptar parte de tu espacio doméstico al teletrabajo:

1. Busca las mejores condiciones de espacio: 

La idea es que tengas buena ventilación, que reciba de forma homogénea el calor del resto de la casa y que cuente con cierta luz natural. Lo recomendable es que sea una zona apartada del salón, así logras cierto aislamiento para poder concentrarte. Puede ser una habitación que no uses o incluso un dormitorio, si hay espacio. La idea es que tengas la concentración necesaria para el trabajo. Para eso, puedes usar elementos como auriculares.

Si hay iluminación natural, nunca trabajes de cara a la luz y usa las cortinas cuando sea necesario, ya que el sol directo produce sequedad ocular que puede derivar en conjuntivitis.  Siempre debes asegurarte de que se trate de una zona que se pueda ventilar bien cada día.

2. Adapta la silla

La silla es esencial para una buena salud postural en el teletrabajo, ya que te evitará lesiones de espalda, pero también de rodilla e incluso de codo y muñeca.

Lo ideal sería contar con una silla de oficina, con ruedas, reclinable, con brazos y de altura adaptable para poder modular la altura a la que nos debe quedar la superficie de la mesa, que tiene que ser aproximadamente unos centímetros por encima del ombligo.

De no disponer de este tipo de silla, tienes que buscar la forma de adaptar una a las condiciones mencionadas, elevando la altura de la silla de modo que te acoples adecuadamente a la mesa, y así no te quede la postura del tronco ni muy forzada hacia detrás ni excesivamente inclinada hacia delante.

También puede usar almohadas en el respaldo para acomodar la postura, y algún implemento para apoyar los pies, con el fin de que las piernas te queden debidamente dobladas en un ángulo de 90º y ni las rodillas ni los tobillos o los gemelos tengan que hacer un sobre esfuerzo.

Respecto al uso de almohadas en la base de la silla para amortiguar el peso sobre el coxis, no se aconsejan porque obligan a una postura inestable.

3. Elige bien tu mesa

La mesa debería ser una superficie bastante grande para que quepa una silla con una persona sentada apoyando los codos, así como un ordenador, una pantalla, un teclado y un ratón.  En cuanto a la altura, no debe ser ni demasiado alta ni demasiado baja, para adaptar la postura del tronco. Por debajo debes poder acomodar los pies perfectamente, con capacidad para mover las piernas.

4. Adherí los complementos adecuados para la notebook

En caso de disponer de una notebook para el teletrabajo, podés conectarlo a una pantalla TFT y a un teclado externo, ambos elementos que ayudan mucho en la posición ideal de trabajo.

La pantalla debe estar a una elevación que logre que su centro te quede a la altura de los ojos, de modo que te puedas reclinar un poco hacia atrás para abarcar con la vista y no tengas que bajar la cabeza. Así se previenen contracturas y lesiones en la zona de la cervicales.

Si no tenés altura regulable utilizá libros. Finalmente el ratón tiene que entrar en la mesa con el brazo extendido, para manejarlo evitando contracturas en el hombro.

5. Sigue pautas de descanso y haz ejercicios posturales

En cuanto a las pautas de descanso, lo aconsejable es parar cada cierto tiempo para hacer ejercicios de respiración abdominal y levantarse de la silla. Por ejemplo, como máximo cada media hora, puedes levantarte, inspirar por la nariz y andar por la casa durante cinco minutos.

Estira las lumbares, los tendones de codos, hombros y de los dedos de las manos, para evitar agarrotamientos y tendinitis. Puedes también realizar algunas abdominales y flexiones, así como sentadillas. Un ejercicio que también puedes hacer es subir y bajar las escaleras de un par de pisos.

Finalmente, tienes que saber que es importante considerar el derecho a la desconexión digital.  Para eso, se definen horarios de trabajo, tanto de inicio como de fin, para que el resto del equipo de colaboradores sepa a qué hora ya no estás disponible. Al terminar la jornada laboral, desconecta todas las aplicaciones de trabajo, así como la notebook. Un buen descanso también ayuda a un muy buen trabajo y tu calidad de vida.